2021年1Q 減量結果報告
準備期間も含めて、試験的に１〜３月の３ヵ月を使って減量を実施していました。 この記事はその結果報告になります。
結果
１月は準備期間に費やし、減量自体は２〜３月の２ヵ月で行いました。
以下は体重、体脂肪率、除脂肪重の推移です。
１月末時点に83kgで体脂肪率26〜28%（脂肪重22kg前後）だったのが、3月末には79kgで体脂肪率23〜25%（除脂肪重19kg前後）まで減らすことができました。 １月からグラフの密度が大きくなっているのは、このあたりから１日２回計測するようになったためです。
グラフで見ると体重と体脂肪率は大きく右肩に下がり、除脂肪重はほぼ横ばいとなりました。 減量の内容で考えれば、大成功と言えるのではないでしょうか。
ちなみに計測は、タニタのRD-907を使っています。
やったこと
- 計測を１日２回、決まったタイミングで測るようにする
- 基本は起床時と風呂上がりのパンツ一枚になるタイミングで計測
- 体重が維持される１日の摂取カロリーを把握し、減量期間はそれを下回る食事メニューに変える
- 基礎代謝量は下回らないようにする
- タンパク質の摂取量は、（除脂肪重 * 2 / 1000)gを下回らないようにする
- 筋肉量が減らないように、トレーニングは毎日必ずやる
- コロナ関係でジムにいけないので、トレーニングは家の中で行う
- ウォーミングアップも兼ねてフィットボクシングをトレーニング前にやる（28分または18分コース）
「体重を毎日同じタイミングで測る」「タンパク質の摂取量は減らさずに摂取カロリー量を制限する」「トレーニングを毎日やって筋肉量の減少を抑える」。 基本となるこの３つの考えは、YouTubeなどで公開されている、現役のプロボクサーであったりボディビルダーであったりプロレスラーの方の情報を参考にしています。
ちなみに準備期間では、１日の摂取カロリー量の把握や食事メニューを考える時間に費やしました。
１日の摂取カロリーの把握方法について
体組成計が基礎代謝量を表示されているので、これを参考にしました。
準備期間時点の計測で表示されていた基礎代謝量は1650〜1700kcal。 そこから体重維持に必要な摂取カロリー量を推測し、実際にその摂取カロリー量で数日過ごして体重の変化を見る、という実験で確認することにしました。
結果、自分の場合は体重維持に必要な摂取カロリー量は2000kcalでした。 日中ほとんど家の中で過ごして肉体労働もないので、そんなものだろうという感じです。
減量期の摂取カロリー量は、そこから基礎代謝量を下回らない程度に減らすだけです。 自分場合、基礎代謝量は多くても1700kcalですので、少し余裕を持って１日1800kcalとしました。
これで毎日の計測を見て思ったより減っていなければ、もう少し摂取カロリー量を減らし、除脂肪重も同じペースで減っているなら摂取カロリー量を少し増やして調整します。 結局は１日1800kcalで、ちょうどよい感じに減っていきました。
チートデイ的なものについて
体脂肪の減少が緩やかになってきたタイミングで、１日2200〜2400kcalを摂る日を設けてみました。 2200〜2400kcalにしたのは、何も考えずバクバク食べないようにするためでもあります。
自分はだいたい３週間ぐらいでこの緩やかな現象になってきたので、主に３週目の日曜日にチートデイを設けました。
トレーニングについて
家にカーディオ関連のものはないので、ウォーミングアップ代わりにフィットボクシングを使っていました。 コースはダイエットコースで28分。 時間がない時は18分でやっていました。
ウォーミングアップが終わったら、HIITをちょっと参考に「４種目を40秒続けて20秒休憩を２セット」というトレーニングをやっていました。 要は下の動画みたいな感じです。
これもダンベルみたいなものが家にないのと、アパート暮らしなので飛び跳ねるような種目はやっていないです。 月曜は腕、火曜は腹、水曜は背中、木曜は脚、金〜日はフレキシブルに適当な種目をつまんでやるという感じでやっていました。
トレーニング例（脚）
- サイレントバーピー（上の動画1:49あたりでやっているやつ）
- バックランジ
- ヒンズースクワット
- ワイドスクワット
補足や今後について
体組成計には筋肉点数という謎の数値があるのですが、２ヵ月目の最終週あたりから少しずつ減点されていました。 なにをもっての点数なのかよくわかりませんが、２ヵ月を越える減量は筋肉量が著しく下がりそうだなと感じました。
今回思った以上にうまいこといったので、このまま１年間かけて「１ヵ月オフで２ヵ月オン（減量）」のサイクルを繰り返す予定でいます。 最終的に都度2%程度減少して、最終的に年内に体脂肪率を18〜20%で維持できるようにしたいです。
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