2021年3Q 減量結果報告
１月から「１ヵ月オフ、２ヵ月オン」という周期でやっている減量の3Q目の結果報告です。
基本方針
- 基本は摂取カロリー（食事）の調整で痩せる
- 諸々の事情により運動で消費カロリーを大きく増やせないため、大きな結果を求めない
- 筋肉量をなるべく維持できるように、トレーニング（室内）自体は毎日行う
結果
体組成計で記録した体重、体脂肪率、除脂肪重の推移です。
目標は体脂肪率の下振れが20%を切って安定することでしたが、残念ながら未達となってしまいました。 特に８月は体重の減少に対して、体脂肪率の変動がとても小さいです。 ただし、除脂肪重はしっかり減っています。 つまり、どんどん筋肉が落ちていることを表しています。
今期は前期の反省で、摂取カロリーは増やすべきじゃないか？と考えて、減量期の摂取カロリーを50kcalほど増やしていました。 結局このプラス分を９月はやめることにしました。 その結果、順調に体脂肪が減り続けていきました。 不思議な話ですが、この50kcalが体脂肪を燃やすか否かの境目になっていたようです。 1650kcal〜1700kcalが、自分の適切な減量期の必要摂取カロリーということが分かりました。
ちょっと言い訳みたいになりますが、体脂肪率ではなく脂肪重で見ると、除脂肪重が60kgを維持できた場合ギリギリ20%だったようです。 現に、いまオン期に戻って少しずつ除脂肪重が戻ることで体脂肪率の下振れが20%を切るようになってきました。 前期までは筋肉量を比較的維持できていましたが、体脂肪率がある程度下がるとこれまでのような減り方は難しいのでしょう。 その辺を心得る必要を感じました。
雑感・まとめ
今期は思ったよりうまく減らすことはできませんでした。 しかしこれによって、自分用のルーチンを完成できたような気がしています。
次の４期の目標は、上振れと下振れが20〜18%に収まることです。 これで完全に体脂肪率が標準圏内に収まります。
あとはワクチン接種が無事完了したので、今月からジムの利用も再開しました。 ジムの利用によって、また摂取カロリーの必要量が変動するかもしれません。 このあたりには十分注意しながら、年内最後の減量をがんばる所存です。
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